Miten pysyä kunnossa, kun ikää tulee lisää?

Katsion erittäin hyvän ohjelman aiheeseen liittyen, ja haluan laittaa tänne ohjeet itselleni ylös, ja tietty kaikille kiinnostuneille luettavaksi. Lähde on siis "TheDoctorsTV" - ohjelma, jota esitetään MTV3:lla arki-iltapäivisin. Valitettavasti ihan kaikki ei jäänyt mieleen, mutta tärkeimmät kuitenkin. Nämä asiat koskettavat eniten kolmikymppisestä ylöspäin olevia ihmisiä, mutta toki nuorempienkin kannattaa kiinnittää huomiota terveelliseen ruokavalioon ja riittävään urheiluun ja ulkoiluun.

Lisäksi olen lisäillyt omia kommentteja näihin, mutta nuo neljä pääkohtaa siis pongattu tohtoreilta. :)

1. Venyttely.

Erityisesti on tärkeää pitää kunnossa lonkankoukistajat. Venytys näille käy seisten tai toispolviasennossa, tarkoitus on työntää lantiota eteenpäin pakaralihasta jännittäen. Tämä on eritysen tärkeä siksi, että auttaa pitämään ryhdin hyvänä (ja näiden jumista johtui todennäköisesti se mun jalkojen tunnottomuuskohtaus). Googlesta näkee hyvinä kuvia kyseisestä venytyksestä.

2. Tasapaino.

Pidä yllä tasapainoasi seisomalla päivittäin yhdellä jalalla, myös silmät kiinni! Mitä vanhemmaksi tulet, sitä todennäköisemmin kaadut, varsinkin jos tasapaino ei ole kunnossa. Aina vaikeammin näistä kaatumisen aiheuttamista murtumisista yms paranee, kun ikää tulee lisää.

3. Ryhti.

Pidä "core", keskivartalon korsetti kunnossa. parhaita urheilulajeja jooga, pilates, core-tunnit esimerkiksi. Kotona esim. staattisia pitoja, kylkiasennossa niin, että vain toinen käsi kyynärpäähän asti ja jalkaterä koskettaa maata. Mahallaan taas molempien käsien varassa niin että koko kroppa on muuten ilmassa varpaita lukuunottamatta. Varo, ettei selkä notkahda, pysy vain se aika minkä pystyt olemaan selkä suorassa! Kädet on siis 90 asteen kulmassa, ja pää "lepää" niiden päällä. Itse olen pystynyt pysymään tässä asennossa ennen synnytystä noin minuutin kerrallaan. Liike on sitä raskaampi, mitä matalammassa asennossa pystyy olemaan.

4. Terveellinen ruokavalio

-väh. 2krt/vko kalaa, mielellään ainakin kerran viikossa rasvaista kalaa esim. lohi

-vähärasvaisia maitotuotteita (rahka, raejuusto) ja vähärasvaista lihaa (esim. kana)

-paljon kasviksia, vihanneksia, marjoja, hedelmiä. Väh. 500g/pvä

-hyviä rasvoja = sisältävät paljon monityydyttymättömiä rasvahappoja ja vähän tyydyttyneitä. Paras combo löytyy rypsiöljystä ja rasiamargariineissa esim Keiju 70% laktoosittomasta. NyrkkisääntÖ: Vältä eläinrasvaa, suosi kasvirasvaa. Tästä on kuitenkin poikkeuksia, esim. kookosöljy, joka on erittäin epäterveellistä.

-vältä transrasvoja sisältäviä tuotteita (esim. keksit, munkit) sekä eineksiä (huono rasvakoostumus, usein liikaa suolaa)

-mausta mausteilla, älä suolalla. Suola kerää nestettä ja kohottaa verenpainetta. Näin esimerkiksi.

-syö kuitupitoista ruokaa! Vaihda pastat tummiin ja täysjyväversioihin, samaten riisit. Tarkista, että leivät joita syöt sisältävät pääsääntöisesti väh. 6% kuitua (Nykyään kaupassa on tarjolla jopa 18% kuitua sisältäviä tuotteita ihan perusvalikoimassa). Älä hämäänny monivilja yms kikoista. Tarkista kuitupitoisuus! Älä syö pelkkää kaurapuuroa (vaikka kaura terveellistä onkin!) vaan lisää joukkoon esim, leseitä.

-vältä kaikissa muodoissa valkoisia jauhoja ja sokeria. Myös esim. jogurtti on hirveä sokeripommi. En kuitenkaan suosittele myöskään makeutusaineilla makeutettuja vaan kaikista parhaita ovat luonnonjogurttityyppiset, jotka kaiken hyvän päälle sisältävät probiootteja eli käytännössä maitohappobakteereja (esim. LCG, Gefilus jne ovat tuotemerkkejä, joissa näitä esiintyy). Bakteereita on useita erilaisia, osa myös hiivoja ja ne tasapainottavat elimistöä ihan joka päivä, mutta erityisesti vaikkapa mahataudin tai antibioottikuurin yhteydessä.

Joistakin ruoista puhutaan superruokina, joiden ravintoarvot ovat erityisen hyvät. Lähinnä silloin kyse on siitä, että tuote sisältää runsaasti antioksidantteja ja muita kehon suoja-aineita, jotka suojaavat meitä vapailta radikaaleilta sekä monien tutkimusten mukaan ehkäisevät jopa diabetestä tai vaikkapa ylipainoa.

Erityismaininnan ansaitsevat esimerkiksi

-punaviini sen antioksidanttien perusteella. Täytyy kuitenkin huomioida, että se määrä on oikeasti vain yksi RAVINTOLA-ANNOS päivässä, muuten haitat menee hyötyjen edelle. Viiniköynnöksen sisältämistä antioksidanteista tärkeimpänä pidetään resveratrolia, jota voi ottaa ihan purkista sitten lisäksi.

-tumma suklaa. Sopiva annos noin 2 palaa/pvä (Voi, kun unelmoin tästä, mutta en usko "parantumiseni" olevan vielä siinä pisteessä, että suklaalevy säilyis kaapissa kahta tuntia pidempään...)

-keräkaali, parsakaali, tammenlehtisalaatti ym vihreät vihannekset, pinaatti(huomioi kuitenkin, että jäävuorisalaatti on viherruokien lada eli ei sisällä mitään ravintoaineita)

-rasvainen kala tulikin jo mainittua (lohi, sardiini, makrilli, tuore tonnikala)

-mantelit ja pähkinät (alempi sepelvaltimotautiriski)

-tomaattiruoat (tomaatin lykopeeni)

-täysjyvävilja

-omena (flavonoideja), kuorineen!

-sipuli, valkosipuli

5. Liikunta

Kävelyä vähintään puoli tuntia joka toinen päivä. Hyötyliikuntaa, portaiden nousua, työmatkapyöräilyä. Nämä vähimmäis"vaatimuksena". Kaikki liikunta tästä "ylöspäin" on plussaa, kunhan muistaa pitää lepopäivän (useammankin jos ei ole aiemmin juuri liikkunut), ettei kroppa mene ylikierroksille. Hyvä on muistaa, että lihas kehittyy levossa!

Nyt lopetan tän jorinan, tää on vaan niin mun lempilapsi :) (Jos joku ei vielä tiennyt, mun suurin haave on perustaa oma kuntosali ja tehdä ravintsemusohjeita ihmisille).

Muistakaa myös, että koulukuntia on monia, tämä on minun näkemykseni. Itse pyrin siihen että makroaineet jakautuu niin, että 40% hiihlihydraattia, 40% proteiinia, 30% rasvaa. Suomalainen perussuoritushan pitää sisällään vain 15% proteiinia, ja taas vähähiilihydraattinen esimerkiksi vain 0-10% hiilihydraattia...